H ζάχαρη, στην υπερβολική της κατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο, αν και δεν είναι “τοξική” με τον τρόπο που είναι άλλες βλαβερές ουσίες. Πότε όμως μπορούμε να μιλάμε για υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης;
ΠΟΤΕ Η ΖΑΧΑΡΗ ΓΙΝΕΤΑΙ “ΤΟΞΙΚΗ” ΓΙΑ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA), η συνιστώμενη ανώτατη ημερήσια πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης είναι περίπου 100 θερμίδες (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες και 150 θερμίδες (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες. Αυτά τα επίπεδα έχουν τεθεί με βάση τον κίνδυνο ανάπτυξης παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο είναι εξαιρετικά δύσκολο να μετρηθεί καθημερινά το πραγματικό ποσοστό που λαμβάνουμε, λόγω της κατανάλωσης έτοιμων και επεξεργασμένων τροφίμων.
ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΥΠΕΡΒΑΣΗ ΤΩΝ ΠΟΣΟΤΗΤΩΝ ΑΥΤΩΝ;
Η υπέρβαση αυτών των ποσοτήτων, ιδιαίτερα από ροφήματα με ζάχαρη, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικών νοσημάτων και άλλων χρόνιων ασθενειών. Έρευνα που έγινε το 2018 στη Νότια Κίνα, αποκάλυψε ότι η υψηλή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών συνδέεται με τους κινδύνους παχυσαρκίας και υπερτριγλυκεριδαιμίας σε παιδιά ηλικίας 7-18 ετών.
Παλαιότερες έρευνες αποκάλυψαν μείωση μνήμης και αυξημένα ποσοστά εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ, σε όσους κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Μελέτη που έγινε σε ένα διαγονιδιακό μοντέλο ποντικιού με Αλτσχάιμερ έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη εππιδείνωσε τις διαταραχές μνήμης και ενίσχυσε την αμυλοείδωση, μια κατάσταση που συνδέεται με το Αλτσχάιμερ.
Αυτό υποδηλώνει μια πιθανή σύνδεση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και των αλλαγών στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την Αλτσχάιμερ.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει επίσης ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων του επιτρεπτού ποσοτήτων ζάχαρης επηρεάζει και τη γνωστική απόδοση. Το 2018 χορηγήθηκε γλυκόζη σακχαρόζη και φρουκτόζη, σε συνδυασμό με γνωστικά τεστ και διαπιστώθηκε ότι η γλυκόζη και η σακχαρόζη, επιδείνωσαν την απόδοση σε εργασίες που απαιτούσαν προσοχή και γρήγορες αντιδράσεις. Ειδικά όταν οι συμμετέχοντες διένυαν κατάσταση νηστείας, τα αρνητικά αυτά χαρακτηριστικά ήταν εντονότερα.
Μερικοί ερευνητές συγκρίνουν τις επιδράσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης με αυτές των εθιστικών ναρκωτικών. Η ζάχαρη μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, προκαλώντας συμπεριφορές παρόμοιες με τον εθισμό, όπως λιγούρες και καταναγκαστική κατανάλωση. Αυτή η επίδραση πιστεύεται ότι συμβαίνει λόγω της απελευθέρωσης ντοπαμίνης και οπιοειδών στον εγκέφαλο.
Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, ιδιαίτερα από ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη, έχει συσχετιστεί με αυξημένο οξειδωτικό στρες και νευροεκφυλιστικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένων αλλαγών στα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και το γλουταμινικό, που μπορεί να οδηγήσουν σε γνωστική παρακμή και άνοια.
Συμπερασματικά, ενώ η ζάχαρη δεν θεωρείται άμεσα νευροτοξική, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικές δυσλειτουργίες, αυξημένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών νόσων και εθιστικές συμπεριφορές, που μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου.
ΠΟΙΟ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΟ ΖΑΧΑΡΗΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ;
Υπάρχουν αρκετά υποκατάστατα ζάχαρης, ωστόσο το θέμα των υγιεινών επιλογών αυτών δηλαδή που δεν έχουν μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία, παραμένει αμφιλεγόμενο. Τρια υποκατάστατα είναι αυτά για τα οποία διαθέτουμε περισσότερα στοιχεία.
• Stevia: Το φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό Stevia rebaudiana θεωρείται ένα από τα καλύτερα υποκατάστατα της ζάχαρης, καθώς δεν περιέχει θερμίδες και είναι έως 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Ομάδα Ισπανών επιστημόνων επισημαίνει τις θετικές επιπτώσεις της στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα επισημαίνοντας ότι δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Οι ρυθμιστικές αρχές ανά τον κόσμο έχουν χαρακτηρίσει τη στέβια ως ασφαλές γλυκαντικό. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα ανησυχίες σχετικά με την επίδρασή της στο μικροβίωμα του εντέρου, αν και οι τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν προκαλεί σημαντικές αλλαγές στη σύνθεση του τουλάχιστον στη χρήση 12 μηνών. Βέβαια, είναι ελάχιστες οι κλινικές δοκιμές που έχουν αξιολογήσει τις επιδράσεις διαφορετικών γλυκαντικών στη μικροχλωρίδα.
• Coconut Sugar: Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή διατροφική αξία, γεγονός που την καθιστά μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε σύγκριση με άλλες επεξεργασμένες ζάχαρες. Περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, σε σύγκριση με τη λευκή ζάχαρη, που περιέχει μόνο “κενές θερμίδες” χωρίς διατροφική αξία. Ωστόσο έχει υψηλότερο κόστος παραγωγής, οπότε η όποια επικινδυνότητα στην κατανάλωσή της, φαίνεται πως προκύπτει από τη διαδικασία επεξεργασίας και τον τρόπο αποθήκευσής της. Οι επιστήμονες επισημαίνουν οτι εάν δεν υποβληθεί άμεσα σε επεξεργασία μετά τη συλλογή του χυμού, μπορεί να ζυμωθεί και να παραχθούν ανεπιθύμητα προϊόντα ζύμωσης, αυξάνοντας τους μικροβιολογικούς κινδύνους.
• Φυσικά σάκχαρα από φρούτα: Ο πουρές μύλου αλλά και άλλα ειδικά επεξεργασμένα φρούτα χρησιμοποιούνται ήδη σε συνταγές για την αντικατάσταση της ζάχαρης, βελτιώνοντας τη θρεπτική αξία των τροφίμων και αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σε επιστημονική μελέτη το 2019, αξιολογήθηκε το μήλο ως υποκατάστατο ζάχαρης στο κέικ και αναλύθηκαν οι διατροφικές και αισθητηριακές πτυχές της χρήσης του. Η διατροφική σύνθεση αξιολογήθηκε με βάση τον Πίνακα Σύνθεσης Τροφίμων της Βραζιλίας. Το αποτέλεσμα ήταν ένα υγιεινότερο κέικ λόγω της μείωσης της περιεκτικότητας σε TEV, λιπιδίων και υδατανθράκων, με περισσότερες διαιτητικές ίνες. Η γεύση, η υφή και η συνολική ποιότητα των δειγμάτων έτυχαν καλής αποδοχής από τους γευσιγνώστες.
Σε κάθε περίπτωση, αν ο στόχος είναι η διαχείριση βάρους, η μείωση του σακχάρου αίματος, ή η αποφυγή των θερμίδων, τα γλυκαντικά όπως η στέβια μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Αν όμως δεν υπάρχει ανάγκη για περιορισμό θερμίδων και το άτομο επιθυμεί τη φυσική γεύση της ζάχαρης, αρκεί η ισορροπημένη προσέγγιση της μέτριας κατανάλωσης ζάχαρης, χωρίς υπερβολές.
INFO
To άρθρο αποτελεί αυθεντικό υλικό με στοιχεία που αντλήθηκαν από τις παρακάτω βάσεις επιστημονικών ερευνών και μελετών:
